तंदुरुस्ती हवी आहे पण कुठून सुरुवात करावी हे माहित नाही, व्यायामशाळेत कोणती उपकरणे व्यायाम सुरू करायचा हे माहित नाही? आज, मी 4 चरणांसह एक वैज्ञानिक फिटनेस प्रक्रिया सामायिक करणार आहे, जेणेकरून तुम्हाला सुरवातीपासून प्रभावीपणे आकार मिळू शकेल.

1. तुमची फिटनेस ध्येये परिभाषित करा

प्रथम, तुम्हाला तुमची फिटनेस उद्दिष्टे परिभाषित करण्याची आवश्यकता आहे. तंदुरुस्तीचा उद्देश वजन कमी करणे, आकार वाढवणे, स्नायू तयार करणे किंवा शरीर मजबूत करणे हा आहे का? जेव्हा तुमचे ध्येय स्पष्ट असेल तेव्हाच तुम्ही फिटनेस प्लॅन तयार करू शकता जे तुमच्यासाठी अनुकूल आहे आणि अंध प्रशिक्षण टाळू शकता.

2. उबदार

आपण प्रशिक्षण सुरू करण्यापूर्वी, आपले सांधे उबदार करा आणि दुखापतीचा धोका कमी करण्यासाठी शरीराचे तापमान हळूहळू वाढवा. तुमचे स्नायू ताणून आणि तयार असताना तुमचे हृदय गती आणि शरीराचे तापमान वाढवण्यासाठी तुम्ही 5-10 मिनिटे एरोबिक व्यायाम करा, जसे की धावणे, वेगाने चालणे, स्ट्रेचिंग इत्यादी.

3. औपचारिक प्रशिक्षण - सामर्थ्य प्रशिक्षण

जेव्हा आपण तंदुरुस्तीसाठी प्रशिक्षण घेतो, तेव्हा आपण प्रथम सामर्थ्य प्रशिक्षण शेड्यूल केले पाहिजे आणि नंतर कार्डिओ शेड्यूल केले पाहिजे. जेव्हा तुम्ही तुमच्या शिखरावर असता, तेव्हा ताकदीचे प्रशिक्षण तुम्हाला तुमच्या वजन-पत्करणे स्तरांवर चांगले प्रदर्शन करण्यात आणि दुखापतीची शक्यता कमी करण्यात मदत करू शकते.

स्नायू वाढणे आणि चरबी कमी होणे याची पर्वा न करता, सामर्थ्य प्रशिक्षणाची व्यवस्था करणे आवश्यक आहे, चरबी कमी झालेल्या लोकांना प्रत्येक ताकद प्रशिक्षणाची वेळ सुमारे 30-40 मिनिटे आहे, स्नायू वाढवणारे लोक प्रत्येक वेळी 40-60 मिनिटांची व्यवस्था करतात, स्नायूंच्या प्रशिक्षणाचे वाजवी वितरण, व्यायाम टाळा. दररोज समान स्नायू गट.

स्क्वॅट्स, पुश-अप्स, रोइंग, हार्ड पुलिंग, पुल-अप आणि इतर क्रिया यासारख्या सोप्या कंपाऊंड क्रियांसह स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सुरू करण्याची शिफारस केली जाते ज्यामुळे शरीरातील अनेक स्नायू गटांचा व्यायाम होऊ शकतो आणि स्नायू तयार करण्याची कार्यक्षमता सुधारू शकते.

वजनाची पातळी कमी वजनाच्या डंबेल आणि बारबेलने सुरू झाली पाहिजे आणि चांगले परिणाम मिळविण्यासाठी हळूहळू वजन आणि अडचण वाढवा. श्वासोच्छवासाच्या नियंत्रणाकडे लक्ष द्या, योग्य उर्जा कौशल्यांमध्ये प्रभुत्व मिळवा, दुखापतीचा धोका कमी करा.

3. औपचारिक प्रशिक्षण - एरोबिक व्यायाम

स्ट्रेंथ ट्रेनिंगनंतर एरोबिक व्यायामाची व्यवस्था केल्याने जॉगिंग, स्पिनिंग, एरोबिक्स, स्किपिंग इत्यादी चरबी जाळण्यास मदत होते, हृदय आणि फुफ्फुसाचे कार्य सुधारू शकते, शारीरिक सहनशक्ती सुधारण्यास मदत होते आणि लठ्ठपणापासून मुक्तता मिळते.

चरबी कमी करणारे लोक कॅलरीचा वापर सुनिश्चित करण्यासाठी दररोज 40-50 मिनिटांच्या व्यायामाची व्यवस्था करतात, स्नायू तयार करणारे लोक आठवड्यातून 2-3 वेळा एरोबिक व्यायामाची व्यवस्था करतात ज्यामुळे व्यायामाची कार्यक्षमता सुधारण्यास मदत होते.

एरोबिक प्रशिक्षणाच्या प्रक्रियेत, विविध प्रकारचे व्यायाम राखणे आणि व्यायामाची सामग्री नियमितपणे बदलणे आवश्यक आहे, जेणेकरून आपण फिटनेस रस्त्यावर जास्त वेळ चालू शकता आणि वजन जलद कमी करू शकता.

4. योग्य विश्रांती घ्या

योग्य विश्रांतीमुळे शरीर बरे होण्यास, स्नायूंच्या दुरुस्तीला प्रोत्साहन मिळू शकते आणि प्रशिक्षणाचे परिणाम सुधारू शकतात. झोपेच्या गुणवत्तेकडे लक्ष देऊन आणि पुरेसा झोपेचा वेळ सुनिश्चित करताना दर आठवड्याला 1-2 दिवस विश्रांती घेण्याची शिफारस केली जाते.