नवशिक्या तंदुरुस्तीची सुरुवात कोणत्या हालचाली प्रशिक्षणापासून करावी? आपल्याला कंपाऊंड हालचालींसह प्रारंभ करणे आवश्यक आहे, जे विकासामध्ये भाग घेण्यासाठी अनेक स्नायू गटांना चालना देऊ शकतात आणि स्नायू तयार करण्याची कार्यक्षमता वेगळ्या हालचालींपेक्षा अधिक कार्यक्षम असेल.
स्नायूंच्या वाढीला चालना देण्यासाठी 7 गोल्डन कंपाउंड मूव्ह शेअर करा, फिटनेसमध्ये नवशिक्यांसाठी पहिली पसंती!
क्रिया 1. वजन स्क्वॅट

फिटनेस प्रशिक्षणातील ही सर्वात महत्त्वाची संयुग क्रिया आहे, जी खालच्या अंगांच्या नितंब आणि पायाच्या स्नायूंचा व्यायाम करू शकते आणि कंबर आणि पोटाच्या स्नायूंच्या विकासास प्रोत्साहन देते. लेग स्नायू गट हा शरीरातील सर्वात मोठा स्नायू गट आहे आणि फिटनेस प्रशिक्षण घेत असताना आपण लेग स्नायू गटाच्या विकासाकडे दुर्लक्ष करू शकत नाही, म्हणून, फिटनेस योजनेत स्क्वॅट जोडणे आवश्यक आहे.
कृती आवश्यकता: रुंद अंतर, कंबर आणि ओटीपोटाचे स्नायू घट्ट करा, आणि नंतर हळूहळू स्क्वॅट करा, गुडघे टेकत नाहीत, परंतु संतुलन राखण्यासाठी गुडघ्याचे सांधे पायाच्या पायाच्या बोटापेक्षा जास्त असू शकतात, जेव्हा मांडी जमिनीच्या समतल असते तेव्हा हळूहळू परत या. उभे स्थिती.

पायरी 2: पुल-अप
शरीराच्या वरच्या स्नायूंच्या गटाचा व्यायाम करण्यासाठी हा एक सुवर्ण व्यायाम आहे, परंतु बरेच नवशिक्या सहसा मानक पुल-अप हालचाली पूर्ण करू शकत नाहीत, यावेळी आपण शरीराची प्रतिकारशक्ती कमी करण्यासाठी लवचिक बँड किंवा स्टूल वापरू शकतो, जेणेकरून मार्गदर्शन करता येईल. पूर्ण पुल-अप चळवळ.
जसजसे तुम्ही तुमची पाठ आणि हाताची ताकद सुधारता, तुम्ही अधिक पुल-अप पूर्ण करू शकाल आणि नंतर मानक पुल-अप वापरून पहा. प्रत्येक वेळी 5 सेटसाठी प्रशिक्षण देताना 6 ते 8 पेक्षा जास्त पुनरावृत्ती करा.

क्रिया 3: बारबेल जोरात खेचा
ही क्रिया म्हणजे पाठीच्या खालच्या स्नायूंचा व्यायाम करणे आणि ग्लूटीयस स्नायूंच्या संयुग क्रिया, आम्ही बारबेलच्या हार्ड पुल प्रशिक्षणापासून सुरुवात करू शकतो, कंबर आणि पाठ सरळ ठेवू शकतो, गुडघा किंचित वाकवू शकतो, हात शरीराच्या जवळ ठेवा, जमिनीवरून बारबेल ओढू द्या. वर, पाठीच्या स्नायूंची शक्ती जाणवा. 4 सेटसाठी 10 ते 15 पुनरावृत्ती करा.

क्रिया 4, समांतर बार आर्म फ्लेक्सन आणि विस्तार
ही हालचाल ट्रायसेप्स, खालच्या छातीचे स्नायू आणि खांद्याच्या डेल्टॉइड स्नायूंचा व्यायाम करू शकते, ही एक बहु-कार्यक्षम सुवर्ण संमिश्र हालचाल आहे.
प्रशिक्षण घेताना, शरीर जास्त पुढे झुकू नये, कोपर शरीराच्या जवळ असावा आणि जडत्वाची मदत टाळण्यासाठी प्रशिक्षणाचा वेग जास्त नसावा. 4 सेटसाठी 10 ते 15 पुनरावृत्ती करा.

पायरी 5: बारबेल बेंच प्रेस
तुमच्या छातीच्या स्नायूंना टोन करण्यासाठी आणि तुमच्या हाताची ताकद सुधारण्यासाठी ही एक सोनेरी चाल आहे.
कृती आवश्यकता: तुम्हाला बारबेल पूर्णपणे धरून ठेवणे आवश्यक आहे, खांदे बुडवण्याचे प्रशिक्षण घेत असताना, बारबेल हलू नये म्हणून खांद्याच्या ब्लेड लॉक होत नाहीत. बार वर ढकलताना, छातीच्या स्नायूंची ताकद जाणवा आणि हाताचा जास्त उधार टाळण्यासाठी खूप वेगाने हालचाल करू नका. 4 सेटसाठी 10 ते 15 पुनरावृत्ती करा.

हलवा 6: बारबेल दाबा
हा एक खांद्याचा व्यायाम आहे जो तुमच्या हाताचे स्नायू विकसित करताना तुमच्या डेल्टॉइड्सला बळकट करण्यात मदत करेल. स्टँडिंग प्रेस निवडल्याने तुमचे मुख्य स्नायू मजबूत होऊ शकतात आणि तुमची स्थिरता सुधारू शकते.
कृती आवश्यकता: बारबेल मानेसमोर ठेवली जाते, उभी स्थिती राखली जाते आणि नंतर बारबेलला हळू हळू ढकलले जाते, जेणेकरून वाकलेल्या कोपरापासून हात हळू हळू डोक्यापर्यंत जाईल, उभ्या बारबेलचा मार्ग, हात आणि शरीर राखण्यासाठी मानक म्हणून सरळ रेषा ठेवा.

पायरी 7: बकरी उठली
आम्ही कोर स्नायूंच्या प्रशिक्षणाकडे नेहमीच दुर्लक्ष करतो आणि बकरी लिफ्ट ही कोअर स्नायूंचा व्यायाम करण्यासाठी एक सोनेरी हालचाल आहे, ज्यामुळे आमची मूळ शक्ती सुधारू शकते आणि क्रीडा कामगिरी सुधारू शकते. व्हाईट-कॉलर कामगारांसाठी, ते पाठीच्या खालच्या भागात क्रिएटिन वेदनाची समस्या सुधारू शकते. 4 सेटसाठी 15 पुनरावृत्ती करा.