आजच्या आरोग्याविषयी जागरूक युगात, वजन कमी करणे हे अनेक लोकांचे ध्येय बनले आहे. धावणे हा वजन कमी करण्याचा सर्वात सामान्य मार्ग आहे, जो बहुतेक लोकांच्या खेळांसाठी योग्य आहे.

तर, धावणे कमी कालावधीत वजन कमी करण्याचा आदर्श प्रभाव कसा मिळवू शकतो? वजन कमी करण्यासाठी हा 8-आठवड्यांचा रनिंग प्रोग्राम आहे.

1-2 आठवडे रनिंग प्रोग्राम: जॉगिंगसह वेगवान चालणे

तुम्ही धावणे सुरू करण्यापूर्वी, काही सोप्या तयारीच्या क्रिया करा, जसे की चालणे, वॉर्म अप इ. पहिल्या 1-2 आठवड्यात, आम्ही प्रशिक्षणातील अडचण कमी करण्यासाठी वेगवान चालणे आणि जॉगिंगचा वापर करू शकतो, जेणेकरून ते सोपे होईल. त्यावर चिकटून राहणे, आणि हळुहळू हृद्यपल्मोनरी फंक्शन आणि ऍथलेटिक क्षमता सुधारणे, जसे की: 5 मिनिटे जलद चालणे, 5 मिनिटे जॉगिंग करणे, पुनरावृत्ती करणे, पालन करणे प्रत्येक वेळी 50-60 मिनिटे.

3-4 आठवडे चालू योजना: नियमित जॉगिंगमध्ये संक्रमण

तिसऱ्या आठवड्यापासून, आमची ऍथलेटिक क्षमता सुधारली आहे आणि आम्ही एकसमान जॉगिंगमध्ये संक्रमण करू शकतो, म्हणजेच ताशी 6-8 किलोमीटर वेगाने धावू शकतो.

तिसऱ्या आठवड्यात, धावण्याची वेळ हळूहळू 30-40 मिनिटांपर्यंत वाढविली जाऊ शकते आणि उर्वरित आठवड्यातून 1-2 दिवस आहे. चौथ्या आठवड्यात, तुम्ही धावण्याची वेळ योग्यरित्या 40-50 मिनिटांपर्यंत वाढवू शकता.

5 ते 6 आठवडे रनिंग प्रोग्राम: स्क्वॅट्ससह एकत्रितपणे धावणे

पाचव्या आणि सहाव्या आठवड्यात, आम्ही धावण्याच्या आधारावर स्क्वॅट ॲक्शन जोडू शकतो, ज्यामुळे शरीराच्या स्नायूंचा समूह मजबूत होऊ शकतो आणि वजन कमी करण्याचा चांगला प्रभाव प्राप्त करण्यासाठी मूलभूत चयापचय मूल्य सुधारू शकतो.

विशिष्ट मार्ग म्हणजे 10 मिनिटे धावणे, आणि नंतर 20 स्क्वॅट्सची व्यवस्था करणे, पुनरावृत्ती करणे, सुमारे 40 मिनिटे चिकटविणे, खाली धावणे, सुमारे 80 मध्ये तुमच्या स्क्वॅट्सची एकत्रित संख्या.

७-८ आठवडे धावण्याची योजना: जॉगिंग + जलद धावणे

सातव्या आणि आठव्या आठवड्यात, आपण जॉगिंग आणि वेगवान धावण्याच्या संयोजनाचा वापर करू शकतो. हे उच्च-तीव्रतेचे अंतराल प्रशिक्षण आहे, जे हृदय गती वेगाने वाढवू शकते, प्रशिक्षणानंतर शरीराला उच्च चयापचय स्तरावर ठेवू शकते आणि चरबी जाळण्याचा चांगला प्रभाव प्राप्त करण्यासाठी कॅलरी वापरणे सुरू ठेवू शकते.

विशिष्ट मार्ग म्हणजे 5 मिनिटे जॉगिंग करणे, 1 मिनिट वेगाने धावणे, पुनरावृत्ती करणे आणि सुमारे 4 चक्रांचे पालन करणे.

वैज्ञानिक आहार व्यवस्थापनासह या 8-आठवड्याच्या धावत्या वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमाद्वारे, तुम्ही केवळ वजन कमी करण्याचा आदर्श परिणाम साध्य करू शकत नाही, तर तुमची शरीरयष्टी वाढवू शकता, तुमची शारीरिक तंदुरुस्ती सुधारू शकता आणि स्लिमिंग डाउन केल्यानंतर तुमचे शरीर घट्ट करू शकता.