येथे घरी तथाकथित प्रशिक्षण म्हणजे निश्चित प्रशिक्षण उपकरणांशिवाय प्रशिक्षणाचा संदर्भ आहे आणि त्यापैकी बहुतेक त्यांच्या हातांनी घरी प्रशिक्षण घेत आहेत. जर तुम्हाला सहसा प्रवासासाठी बाहेर जायचे असेल, तर तुम्ही काही लवचिक बेल्ट देखील आणू शकता, यावेळी, लवचिक पट्ट्याचे कार्य पूर्णपणे खोदले जाईल, बारबेलप्रमाणेच, स्क्वॅट, हार्ड पुल, बेंच प्रेससाठी वापरले जाऊ शकते. , रिव्हर्स रोइंग… शक्यतांची अनंत संख्या.

जरी हजारो उपयोग आहेत आणि कसे, प्रशिक्षण कल्पनांमध्ये लवचिक दोरीचे सार, येथे, बेलिंग एक एक करून लवचिक दोरीचे प्रशिक्षण करू शकणार नाही, परंतु प्रत्येकाच्या सामान्य प्रशिक्षण योजनेवर आधारित असेल, एक विचार करण्याची पद्धत द्या, लोकांना मासे पकडायला शिकवणे हे लोकांना मासे पकडायला शिकवण्यापेक्षा चांगले आहे.

घरगुती वापरासाठी, हँडलसह लवचिक रस्सी वापरण्याची शिफारस केली जाते, परंतु त्यांना कृतीनुसार निवडणे देखील आवश्यक आहे. जर तुम्हाला वाटत असेल की एकाचे वजन पुरेसे नाही, तर आणखी काही खरेदी करा, तुम्ही डंबेल बारबेलसारखे वजन समायोजित करू शकता.

खाली आम्ही लवचिक बँड प्रशिक्षण हालचालींचा एक संच सामायिक करतो, प्रत्येक हालचाली 8-12 वेळा, प्रत्येक वेळी 3-5 संच, आकाराची गरज असलेल्या लोकांसाठी, लहान प्रतिकार लवचिक बँड वापरा, प्रति हालचाली 12-20 वेळा, प्रत्येकी 3-5 संच वेळ, अर्थातच, त्यांना पुनर्प्राप्त करण्यात मदत करण्यासाठी प्रशिक्षणानंतर लक्ष्य स्नायू ताणणे लक्षात ठेवा.

कृती एक: सरळ हाताने उभे राहणे लवचिक बँड खाली खेचा, लवचिक बँड उंच स्थानावर स्थिर करा, लवचिक बँडच्या समोर उभे रहा, शरीराचे अंतर समायोजित करा, तुमची पाठ सरळ करा, तुमचा गाभा घट्ट करा, तुमचे हात वरच्या दिशेने वाढवा, वाकवा. कोपर किंचित, आणि लवचिक बँडची दोन्ही टोके तुमच्या खांद्यापेक्षा किंचित रुंद धरून तुमचे शरीर स्थिर ठेवा, तुमची पाठ सरळ ठेवा, तुमचे हात सरळ ठेवा, तुमचे हात पायांकडे ढकलण्यासाठी तुमच्या पाठीचा वापर करा आणि थांबण्यासाठी शिरोबिंदू थोडासा खेचा. पाठीचे स्नायू आकुंचन पावणे. नंतर हळूहळू दिशा उलट करा, जेणेकरून पाठीचे स्नायू पूर्णपणे वाढवले ​​जातील

क्रिया 2: उभी स्थिती लवचिक बँड पुश छाती पाय थोडे वेगळे ठेवून उभे रहा, कंबर सरळ करा, कोर घट्ट करा, लवचिक बँड पाठीभोवती पसरवा, लवचिक बँडची दोन्ही टोके तुमच्या हातांनी धरा, तुमचे हात शरीराच्या दोन्ही बाजूंना वाकवा. तुमचे शरीर स्थिर ठेवा, तुमची पाठ सरळ ठेवा, तुमचे हात तुमच्या छातीच्या बळावर तुमच्या छातीकडे कृतीच्या शीर्षस्थानी ढकलून घ्या, थोडे थांबा, तुमच्या छातीचे स्नायू आकुंचन करा आणि नंतर हळूहळू दिशा उलट करण्यासाठी गती नियंत्रित करा.

कृती तीन: खालच्या स्थितीत लवचिक पट्ट्यासह स्क्वॅटिंग, शरीराची स्थिती समायोजित करा, पाय किंचित वेगळे करा, कंबर आणि पाठ सरळ करा, कोर घट्ट करा, पाठ सरळ ठेवण्यासाठी हात लवचिक पट्ट्याची दोन्ही टोके धरून ठेवा, नितंब खाली स्क्वॅट करा हालचालीचा शिखर, हात सरळ पुढे, शरीराची स्थिरता टिकवून ठेवण्यासाठी कोपर किंचित वाकलेला, कोपर वाकण्यासाठी हात चालवण्याची मागील शक्ती पोटाच्या दिशेने शिरोबिंदू खेचण्यासाठी, किंचित थांबा, पाठीचे स्नायू आकुंचन पावणे, नंतर हळू हळू उलट करा दिशा, जेणेकरून पाठीचे स्नायू पूर्णपणे वाढवले ​​जातील

कृती चार: पुशअप्स झुकणे, शरीराला आधार देण्यासाठी हात शरीराच्या खाली सरळ, कोपर किंचित वाकलेले, पाठ सरळ, पाय एकत्र आणि पाठ सरळ ठेवण्यासाठी सरळ, शरीर एका सरळ रेषेत, हळूहळू कोपर वाकवून मोठा बनवा. पाठ सरळ ठेवण्यासाठी संपूर्ण हालचालीकडे लक्ष वेधण्यासाठी हात सरळ झाल्यानंतर छातीच्या 45 अंश कोनात हात आणि धड जवळजवळ जमिनीशी संपर्क साधतात. जेव्हा तुम्ही उठता तेव्हा तुमचे हात पूर्णपणे वाढू नयेत याची काळजी घ्या

पाचवी क्रिया: पाय थोडेसे वेगळे ठेवून उभे राहणे, पाय किंचित वाकलेले, पाय लवचिक पट्ट्याच्या मधल्या स्थितीवर उभे राहणे, पाठ सरळ ठेवण्यासाठी हातांनी लवचिक पट्ट्याची दोन्ही टोके धरून ठेवणे, नितंब पुढे वाकणे, शरीराची स्थिरता राखण्यासाठी हात सरळ खाली करणे. , कोपर वाकण्यासाठी हात चालविण्याची पाठीमागची शक्ती, ज्यामुळे शरीराच्या जवळ असलेले हात क्रियेच्या शिखरावर मागे खेचण्यासाठी थोडेसे थांबतील, पाठीचे स्नायू आकुंचन पावतील आणि नंतर सक्रियपणे गती हळूहळू पुनर्संचयित करा. तुमच्या पाठीच्या स्नायूंना पूर्ण ताण द्या

कृती सहा: एक हाताच्या लवचिक बँडसह उभे राहण्याची स्थिती छातीला चिकटवून शरीराच्या बाजूला लवचिक बँड निश्चित करा, बाजूच्या लवचिक बँडच्या विरूद्ध उभे रहा, शरीराची स्थिती समायोजित करा, लवचिक बँडचे एक टोक आतील हातात धरा आणि ते बाजूला वाढवा, शरीर स्थिर ठेवण्यासाठी कोपर किंचित वाकवा, हात सरळ ठेवा आणि क्रियेचा शिखर खेचण्यासाठी छातीला आत आणि पुढे ढकलून घ्या, थोडे थांबा, छातीचे स्नायू आकुंचन पावून वेग नियंत्रित करा. हळूहळू बरे होण्यासाठी, जेणेकरून छातीचे स्नायू पूर्णपणे वाढवले ​​जातील

प्रशिक्षण सुरू होण्यापूर्वी लक्ष्य स्नायू गट सक्रिय करण्यासाठी वॉर्म अप करा, हालचाली दरम्यान हालचालीची गुणवत्ता सुनिश्चित करा आणि प्रत्येक हालचाली दरम्यान लक्ष्य स्नायूचे आकुंचन आणि विस्तार जाणवा. ज्यांना स्नायू तयार करण्याची गरज आहे त्यांच्यासाठी, प्रतिकार लवचिक बँड वापरा.