फिटनेस प्रशिक्षण एरोबिक व्यायाम आणि ॲनारोबिक व्यायामामध्ये विभागले जाऊ शकते आणि ॲनारोबिक व्यायाम स्वयं-वजन प्रशिक्षण आणि वजन प्रशिक्षणात विभागले जाऊ शकते. स्नायू प्रशिक्षण तयार करताना, एरोबिक व्यायामाद्वारे पूरक वजन प्रशिक्षणावर लक्ष केंद्रित करण्याची शिफारस केली जाते.

आणि वजन प्रशिक्षण जेव्हा आपण काम आणि विश्रांतीचे संयोजन केले पाहिजे, स्नायू प्रशिक्षणाचे वाजवी वितरण. आपण आपल्या स्वतःच्या परिस्थितीनुसार दोन किंवा तीन भिन्नता प्रशिक्षण देऊ शकता, प्रत्येक लक्ष्य स्नायू गटाला 4-5 क्रिया सर्व-दिशात्मक उत्तेजना वाटप केली जाते, प्रत्येक क्रिया 4-5 गटांची व्यवस्था केली जाते, 10-15RM वजन निवडा स्नायू परिमाण सुधारू शकतात.

प्रमुख स्नायू गटाने प्रत्येक प्रशिक्षणानंतर 3 दिवस विश्रांती घेतली पाहिजे आणि लहान स्नायू गटाने प्रत्येक प्रशिक्षणानंतर 2 दिवस विश्रांती घेतली पाहिजे जेणेकरून स्नायूंना पुरेसा वेळ मिळेल.

स्नायू बनवण्याच्या प्रशिक्षणादरम्यान, आपल्याला अंडी, चिकन स्तन, समुद्री मासे, दुबळे मांस, दुग्धजन्य पदार्थ आणि इतर खाद्यपदार्थ यासारख्या प्रथिने पूरक पदार्थांकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे, जेणेकरून स्नायूंना पुरेसे पोषक शोषले जावे, जेणेकरून स्नायू मजबूत होतात आणि पूर्ण

तथापि, स्नायूंच्या प्रशिक्षणाच्या एका विशिष्ट कालावधीपर्यंत, आपल्याला दिसून येईल की स्नायूंच्या वाढीचा सुवर्ण कालावधी हळूहळू निघून गेला आहे, स्नायू प्रशिक्षण हळूहळू अडथळ्याच्या काळात पडले आहे, यावेळी स्नायूंचा आकार वाढू शकत नाही.

माझ्या स्नायूंची वाढ अडकल्यास मी काय करावे? स्नायू तयार करण्याचे आणि चरबी मिळविण्याचे 4 मार्ग जाणून घ्या!

पद्धत 1, क्रियेचा वेग कमी करा, कमाल शक्ती जाणवा

जेव्हा तुम्ही एखादी हालचाल त्वरीत विरुद्ध हळू हळू हालचाल करता तेव्हा स्नायूंना वाटते की शक्ती पूर्णपणे भिन्न आहे. प्रशिक्षण देताना, खूप जलद पूर्ण करण्यासाठी अधिक करा, इतर स्नायू गटांना उधार घेणे सोपे आहे, शरीराच्या जडत्वाची घटना, ज्यामुळे लक्ष्य स्नायू गटाची शक्ती कमी होईल.

जर तुम्ही हालचाल थोडी कमी करू शकता आणि हालचालीच्या शिखरावर 1-2 सेकंद थांबू शकता, तर स्नायूंमध्ये उत्तेजना अधिक खोलवर जाईल, ज्यामुळे स्नायूंचा आकार सुधारण्यास मदत होईल.

पद्धत 2, गटातील अधूनमधून वेळ कमी करा

गटांमधील विश्रांतीची वेळ म्हणजे स्नायूंना थोड्या काळासाठी विश्रांती घेण्याची वेळ. स्नायू तयार करणे सुरू करताना, Xiaobian ची शिफारस अशी आहे की प्रत्येक हालचालीचा मध्यांतर वेळ 45-60 सेकंद आहे.

जेव्हा तुम्हाला असे वाटते की तुमची स्नायूंची वाढ कमी होत आहे, तेव्हा तुम्हाला मध्यांतर कमी करावे लागेल आणि ते 30-45 सेकंद करावे लागेल, ज्यामुळे स्नायूंना अधिक पंपिंग संवेदना मिळेल.

पद्धत 3: वजन सहन करण्याची पातळी सुधारा

तुम्ही तेच व्यायाम वारंवार करत राहिल्यास, तुमचे शरीर त्वरीत जुळवून घेईल आणि तुमचे स्नायू अशा अडथळ्यापर्यंत पोहोचतील जिथे ते यापुढे वाढू शकत नाहीत. यावेळी, आपल्या स्नायूंची ताकद प्रत्यक्षात सुधारली आहे आणि यावेळी, आपले वजन स्नायू तयार करण्यासाठी सर्वोत्तम वजन नाही.

स्नायूंच्या आकारमानात आणखी सुधारणा करण्यासाठी, तुम्ही वजनाची पातळी वाढवू शकता, ज्यामुळे तुम्हाला थकवा जाणवू शकतो, त्यामुळे अडथळे दूर होतात, शरीराला प्रशिक्षणात सहभागी होण्यासाठी अधिक स्नायू गटांना प्रोत्साहन मिळू शकते, स्नायूंचा आकार वाढत राहील.

उदाहरणार्थ: जेव्हा तुम्ही बेंच प्रेस करता तेव्हा त्याचे वजन 10KG असायचे, आता तुम्ही 11KG, 12KG वजन वापरून पाहू शकता, तुम्हाला स्नायूंची गर्दी स्पष्ट जाणवेल.

पद्धत 4: प्रत्येक क्रियेचा एकापेक्षा जास्त संच करा

स्नायूंच्या उभारणीतील अडथळे दूर करण्यासाठी वजन पातळी समायोजित करण्याव्यतिरिक्त, आपण सेटची संख्या देखील वाढवू शकता. जर तुमचे पूर्वीचे प्रशिक्षण प्रति हालचाली 4 संच होते, तर आता तुम्ही प्रत्येक हालचालीमध्ये एक संच जोडू शकता, 4 संच वरून 5 संच, संचांची संख्या वाढवून तुम्हाला पुन्हा स्नायू थकवा जाणवेल, ज्यामुळे स्नायूंचा आकार सुधारेल.