नवशिक्या फिटनेस कोणत्या हालचालींपासून सुरू करायचा? नवशिक्यांसाठी सहा सुवर्ण संमिश्र क्रिया, फक्त डंबेलचा एक संच, आपण संपूर्ण शरीराच्या स्नायू गटाचा व्यायाम करू शकता, एक चांगली आकृती रेखा आकारू शकता!

पायरी 1: स्क्वॅट

स्क्वॅट्स ग्लूटील स्नायू गटाचा व्यायाम करू शकतात, ग्लूटील आकाराची समस्या सुधारू शकतात, खालच्या अंगांची ताकद आणि शरीराची स्थिरता सुधारू शकतात, ही एक सुवर्ण चळवळ आहे जी फिटनेसमध्ये चुकली जाऊ शकत नाही.

स्क्वॅट करताना, पाय खांद्याच्या रुंदीपासून वेगळे केले जाऊ शकतात, स्क्वॅटमध्ये गुडघा टेकला जाऊ नये, पाठीचा स्नायू गट सरळ करा, मांडीचा स्क्वॅट जमिनीला समांतर ठेवा, थोडा विराम द्या आणि नंतर हळू हळू उभे राहा. प्रत्येक वेळी 15 पुनरावृत्तीचे 5-6 संच.

हलवा 2. लंज स्क्वॅट

लंज स्क्वॅट हा स्क्वॅटचा एक प्रकार आहे, जो तुम्हाला स्नायूंचा आकार सुधारण्यास, तुमची स्फोटक शक्ती सुधारण्यास आणि खालच्या अंगाच्या अस्थिरतेची समस्या सुधारण्यास मदत करू शकतो.

लंगिंग करताना, सांध्यावर जास्त दबाव पडू नये म्हणून पुढचा गुडघा पायाच्या वरच्या भागापेक्षा जास्त जाणार नाही याची काळजी घ्या. प्रत्येक वेळी 5-6 सेट, प्रत्येक सेट सुमारे 10 वेळा.

कृती 3. बोट लावा

डंबेल रोइंगमुळे पाठीचे स्नायू तयार होतात, वरच्या शरीराची ताकद सुधारते आणि पाठीचे घट्ट स्नायू तयार होतात. हाताने डंबेल पकडणे, झुकते राज्य रोइंग प्रशिक्षण, 4-6 गटांची हालचाल, प्रत्येक गट 15 वेळा.

पायरी 4: बेंच प्रेस

बेंच प्रेसने हात आणि छातीच्या स्नायूंचा व्यायाम केला जाऊ शकतो, हाताने डंबेल पकडणे, सुपिन स्थिती जेणेकरून डंबेल छातीच्या वर असेल, वाकलेल्या कोपरच्या अवस्थेपासून डंबेलला सरळ हाताच्या अवस्थेकडे ढकलण्यासाठी, हालचाली 4-6 सेटवर जोर द्या, 12 वेळा. प्रति संच.

हलवा 5. पुश अप

पुश-अप अशा हालचाली आहेत ज्या तुमच्या उघड्या हातांनी केल्या जाऊ शकतात आणि तुमच्या छाती आणि हाताच्या स्नायूंना काम करतात. जेव्हा पुश-अप प्रशिक्षण, एक सरळ रेषा राखण्यासाठी शरीराकडे लक्ष द्या, कोपर स्थिती वाकवा जेव्हा हात आणि शरीर कोन पालक 45-60 अंश कोन चांगले आहे. 100 क्रिया करा, ज्या गटांमध्ये पूर्ण केल्या जाऊ शकतात.

जर तुम्ही स्टँडर्ड पुश-अप्स सहज पूर्ण करू शकत असाल, तर तुम्ही अरुंद पुश अप्स, रुंद पुश अप्स किंवा लोअर पुश अप्ससाठी प्रगत प्रशिक्षण घेऊ शकता, जेणेकरून तुम्ही फिटनेसमधील अडथळे दूर करू शकता आणि स्नायूंच्या विकासाला चालना देऊ शकता.

हलवा 6. शेळी उभी राहते

गोट लिफ्टमुळे कोर स्नायू गटाचा व्यायाम होतो, मुख्य शक्ती सुधारते, तुम्हाला अदृश्य चिलखत घालू देते, दुखापतीची शक्यता कमी होते, खेळाची कामगिरी सुधारते. 4 सेटसाठी 10-15 पुनरावृत्ती करा आणि प्रत्येक 2-3 दिवसांनी एकदा व्यायामाची वारंवारता कायम ठेवा.