HIIT (उच्च-तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण) ही एक उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण पद्धत आहे, जी ठराविक कालावधीसाठी "उच्च-तीव्रता व्यायाम + कमी-तीव्रता व्यायाम" च्या चक्राची पुनरावृत्ती करते. धावताना, 100-मीटर धावणे आणि नंतर जॉग करणे, जे उच्च-तीव्रतेच्या व्यायाम पद्धतीचे संयोजन आहे.

कारण HIIT ही प्रशिक्षण पद्धत 100% शारीरिक शक्ती दहा मिनिटांत खर्च करेल, विशिष्ट स्पोर्ट्स फाउंडेशन असलेल्या मित्रांना प्रशिक्षण देण्यासाठी धावण्यासाठी ती अतिशय योग्य आहे, कारण आपली स्वतःची ह्रदय श्वासोच्छवासाची सहनशक्ती तुलनेने मजबूत आहे.

मजबूत आणि कमकुवत प्रक्रियेचे हे संयोजन, सर्व प्रथम, शरीरात साखरेचा वापर करेल, परंतु लवकरच उर्जेची पूर्तता करण्यासाठी चरबीचे विघटन करणे आवश्यक आहे, जे कोणत्याही उपकरणे किंवा साधनांच्या मदतीशिवाय, एरोबिक आणि ऍनेरोबिक व्यायाम एकत्र करण्याची त्याची वैशिष्ट्ये निर्धारित करते. जलद बर्निंग उष्णता आणि कार्यक्षम चरबी कमी करण्याचा उद्देश साध्य करा.

एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की HIIT व्यायामानंतर 24 तासांनी विश्रांतीचा चयापचय दर वाढवू शकतो, म्हणजेच जोपर्यंत आपण प्रशिक्षण पूर्ण केल्यानंतर, जोपर्यंत स्टँडर्डची हालचाल आणि तीव्रता असेल, तोपर्यंत संपूर्ण दिवस आणि रात्र "जळत" राहतील अरे ~

अंतिम टीप: hiit हा केवळ प्रशिक्षण मोड आहे, निश्चित अभ्यासक्रम नाही, येथे 9 सोप्या आणि कार्यक्षम HIIT फॅट बर्निंग क्रियांचा संच आहे.

01 जंपिंग जॅकला 20 वेळा सपोर्ट करा

झुकणे, हात थेट खांद्याच्या खाली स्थित, कोपर किंचित वाकलेला, कोर घट्ट, पाय उघडे आणि बंद उडी, उडी मारण्याची प्रक्रिया हिप शक्य तितक्या लहान वर आणि खाली.

जर तुम्हाला स्वतःला आव्हान द्यायचे असेल तर, फळीवर असताना असे जंपिंग जॅक वापरून पहा… हे खूप आंबट आहे! आपण संदेश देण्यासाठी परत याल!

02 झुका आणि तुमचे गुडघे तिरपे 20 वेळा वाढवा

झुकणे, हात खांद्याच्या अगदी खाली स्थित आहेत, हात आणि पाय शरीराला आधार देतात, गाभा घट्ट आहे, कोपर किंचित वाकलेला आहे, गुडघा पुढे वाकलेला आहे आणि आतल्या बाजूने एक पाय हालचालीच्या शिखरावर उचलून घ्या आणि नंतर परत जा. बाजू

धावपटूंसाठी, ट्रंकची स्थिरता सुधारण्यासाठी ही चळवळ खूप मदत करते.

03 सपोर्ट टर्न आणि किक 20 वेळा

स्थिरता आणि मुख्य सामर्थ्य तपासण्याची वेळ! झुका, तुमचे शरीर तुमच्या हात आणि पायांनी धरून ठेवा, तुमचा गाभा घट्ट करा, एक पाय विरुद्ध बाजूला फिरवा आणि शक्य तितक्या शरीराच्या वरती लाथ मारा.

लाथ मारताना, ओटीपोटाच्या स्नायूंचे एक मजबूत आकुंचन असावे आणि शरीर पायाने पूर्णपणे वळले पाहिजे, तर डोळे लाथ मारलेल्या पायाच्या हालचालीचे अनुसरण करतात; पाय सरळ झाल्यानंतर, थोडा विराम द्या आणि पुन्हा बाजू बदला.

04 लांब उडी 10 वेळा

थकले? जरा निवांत काहीतरी करून बघूया

तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवून उभे राहा, किंचित पुढे झुका, तुमच्या पायाच्या आणि बोटांच्या गोळ्यांनी जमीन धरा आणि तुमचे हात नैसर्गिकरित्या पुढे-मागे फिरवा. त्याच वेळी, समन्वयाने आपले पाय वाकवा आणि ताणून घ्या. जेव्हा दोन हात मागून वरच्या दिशेने जोरदार स्विंग करतात तेव्हा दोन पाय पटकन जमिनीवरून ढकलतात, नंतर पोटात टक करतात, गुडघे वाकतात, वासरे पुढे वाढवतात, दोन हात वरपासून खाली वळतात, प्रथम टाच , लँडिंग केल्यानंतर, गुडघे उशीला वाकवा, शरीराचा वरचा भाग अजूनही पुढे झुकलेला आहे. लँडिंगनंतर लहान पावले मागे घेणे महत्वाचे आहे.

05 डोंगरावर 20 वेळा झुकून वर जा

नेहमी म्हणायचे कंटाळवाणे धावू शकत नाही, आता तुम्हाला शिकवू धावण्यापेक्षा शंभरपट ॲसिड डोंगराची पायरी! लक्षात ठेवा जेव्हा तुम्ही पाय फिरवता, त्याच वेळी तुम्ही ते बदलता.

आपले हात आपल्या खांद्याच्या खाली थेट झुका. खांद्यापासून रुंदीच्या अंतरावर आपल्या हातांनी आपल्या शरीराला आधार द्या. तुमची पाठ सरळ करा आणि तुमचा कोर घट्ट करा. आपल्या हाताच्या बाजूला एक पाऊल टाका. ब्रेसवर परत या आणि दुसरा पाय टाका.

06 सिंगल लेग पुश-अप + समोर आणि मागे 10 वेळा रेंगाळणे

तुम्ही माणूस असाल तर दहा सेकंद! असं असलं तरी, Xiaobian फक्त दोन वेळा चढण्याचा आग्रह धरू शकतो...

एका पायावर उभे राहा, तुमचे तळवे जमिनीला स्पर्श करेपर्यंत खाली वाकून घ्या आणि ते थेट तुमच्या डोक्याच्या खाली येईपर्यंत हातांनी पुढे सरसावा. पुश-अप करण्यासाठी एकदा कोपर वाकवा, वर आधार दिल्यानंतर, हात परत वर येण्यासाठी, आणि टाचांच्या टोकाला एकदा मागे उचला. पाय उचलताना जमिनीला स्पर्श होणार नाही याची काळजी घ्या.

07 स्की जंप 20 वेळा

स्की पोझिशनचे अनुकरण करणे, डावीकडे आणि उजवीकडे उडी मारणे, झटपट स्विंग आर्म उडी मारणे, वळणे, एकाच वेळी जोरात किक मारणे, एक पाय पडल्यावर दुसरा पाय मागे वळतो, हात नैसर्गिकरित्या हात फिरवतात, लँडिंगनंतर मागच्या पायाचे टोक हलके संतुलित केले जाऊ शकतात .

लक्षात ठेवा की गुडघे पायांच्या वरच्या भागापेक्षा जास्त नसावेत. नितंबांच्या ताकदीने लँडिंग कुशन शोषून घ्या. हालचाल लवचिकतेसह हलकी आणि गुळगुळीत आहे.

08 हिप लिफ्टला 20 वेळा सपोर्ट करा

झुकणे, हात खांद्याच्या अगदी खाली स्थित आहेत, पाय उघडे पाय खांद्या-रुंदीचे आहेत, हात आणि पाय आकृतीला आधार देतात, कोर घट्ट आहे, डोके ते पाय ही सरळ रेषा आहे, उलट स्पर्श करण्यासाठी एक हात उचलताना नितंब वर उचला वासरू, शिखर किंचित थांबते आणि नंतर बाजू बदलते.

09 जागेवर 10 वेळा क्रॉल करा

सरळ उभे राहा, हात आणि पाय खांद्याची रुंदी, पाय सरळ (लवचिकता पुरेशी नसल्यास, जबरदस्ती करू नका, गुडघे किंचित वाकलेले), जमिनीच्या तळहाताकडे वाकणे, हात पुढे रेंगाळण्यासाठी, हात थेट खाली स्थित आहे. डोके, थोडा विराम द्या, यावेळी शरीराचा धड सरळ रेषा राखण्यासाठी.

दोन्ही हातांनी मागे या. आपले हात वर आणा आणि आपले संपूर्ण शरीर वाढवा.

प्रत्येक हालचाली दरम्यान विश्रांती सुमारे 20 सेकंद आहे, हलकी क्रियाकलाप दरम्यान, आपल्याला आपल्या श्वासोच्छवासाची लय कायम ठेवण्याची आणि आपल्या हृदयाची गती कमी होण्याची आणि पुढील हालचाली येण्याची प्रतीक्षा करण्याची आवश्यकता आहे.