पुरुषांना किरिन आर्म मिळवायचे आहे, आणि बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स हे वरच्या हाताचे स्नायू आहेत ज्यांचा आपण अनेकदा उल्लेख करतो, परंतु वरच्या हाताची ताकद आणि तंदुरुस्तीचे प्रमुख संकेतकांपैकी एक आहेत.

जर तुम्हाला युनिकॉर्नचा हात घ्यायचा असेल तर खाण्याच्या चांगल्या सवयींसोबतच व्यायामाची योग्य पद्धत देखील आवश्यक आहे.वरच्या हाताचे मजबूत स्नायू तयार करण्यात मदत करण्यासाठी येथे 6 बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स व्यायाम आहेत.

क्रिया 1. डंबेल बेंड

कर्ल बायसेप्ससाठी एक उत्कृष्ट व्यायाम आणि सर्वात मूलभूत हालचालींपैकी एक आहे.दोन्ही हातात डंबेल धरून, आपले शरीर सरळ ठेवा आणि डंबेल आपल्या मांडीच्या पुढच्या भागापासून खांद्यापर्यंत वर उचला, नंतर हळू हळू खाली करा.3-4 सेटसाठी प्रति सेट 10-12 वेळा पुनरावृत्ती करा.

कृती 2. मानेच्या मागील बाजूस वाकणे आणि ताणणे

ट्रायसेप्स स्नायूंचा व्यायाम करण्यासाठी मानेच्या मागील बाजूस वळण आणि विस्तार करणे हा एक सामान्य व्यायाम आहे.एका सपाट बेंचवर बसा, दोन्ही हातांनी बार धरा, मानेच्या मागील बाजूस बार ठेवा, नंतर बारला डोक्यापर्यंत ढकलून घ्या आणि हळू हळू खाली करा.3-4 सेटसाठी प्रति सेट 8-10 वेळा पुन्हा करा.

कृती 3. दोरी खाली खेचा

प्रथम, दोरीच्या यंत्रासमोर तुमचे पाय खांदे-रुंदी वेगळे ठेवून आणि गुडघे थोडेसे वाकवून उभे राहा, दोरीची दोन्ही टोके हातात धरून तुमचे तळवे वर आणि तुमचे हात सरळ ठेवा आणि दोरी खाली खेचण्यासाठी बायसेपची ताकद वापरा. आपले हात 90-अंश स्थितीत वाकलेले आहेत.या प्रक्रियेदरम्यान, तुम्हाला हालचाल पूर्ण करण्यात मदत करण्यासाठी ट्रायसेप्स देखील कार्यात येतील.

तुमचे हात 90 अंशांपर्यंत वाकत असताना, हळूहळू तुमचे बायसेप्स सोडा आणि दोरीला हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीत परत येऊ द्या.3-4 सेटसाठी प्रति सेट 10-12 वेळा पुनरावृत्ती करा.

हलवा 4. अरुंद पुश अप

ही हालचाल तुम्हाला तुमच्या हातांची ताकद आणि स्थिरता वाढवण्यास मदत करेल, तुमचे स्नायू अधिक मजबूत आणि आकारहीन बनवेल.

प्रथम, आपले हात खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर आणि बोटे पुढे ठेवून जमिनीवर उभे रहा.तुमची कोपर वाकवा आणि तुमची छाती मजल्याजवळ येईपर्यंत हळूहळू स्वत:ला जमिनीवर खाली करा.जेव्हा तुमची छाती जमिनीच्या जवळ असते, तेव्हा हळू हळू तुमच्या शरीराला वर आणि परत सुरुवातीच्या स्थितीकडे ढकलून द्या.

या प्रक्रियेत, बायसेप्स आणि ट्रायसेप्सचा ताण राखणे आवश्यक आहे, जेणेकरून आपण स्नायूंचा चांगला व्यायाम करू शकता.3-4 सेटसाठी प्रति सेट 8-10 वेळा पुन्हा करा.

क्रिया 5. पुल-अप

पुल-अप हा एक उत्कृष्ट व्यायाम आहे जो वरच्या हाताच्या आणि पाठीच्या स्नायूंवर काम करतो आणि ट्रायसेप्स तयार करण्यासाठी देखील उत्तम आहे.असमान पट्ट्यांसमोर उभे रहा, दोन्ही हातांनी बार धरून ठेवा आणि जोपर्यंत तुमची हनुवटी बार ओलांडत नाही तोपर्यंत तुमचे शरीर जोरदारपणे वर खेचा, नंतर हळू हळू खाली करा.3-4 सेटसाठी प्रति सेट 6-8 वेळा पुन्हा करा.

हलवा 6. बारबेल बेंच प्रेस

बारबेल बेंच प्रेस हे दुसरे आणि ट्रायसेप्स स्नायू आणि छातीच्या स्नायूंचा व्यायाम करण्यासाठी व्यायामाचे संयोजन आहे.बेंच प्रेसवर झोपून, दोन्ही हातांनी बार धरून ठेवा आणि बारला छातीपासून सरळ हातापर्यंत ढकलून द्या, नंतर हळू हळू खाली करा.3-4 सेटसाठी प्रति सेट 8-10 वेळा पुन्हा करा.

वरील 6 हालचालींच्या सुव्यवस्थित संयोजनाद्वारे, तुम्ही बायसेप्स आणि ट्रायसेप्सचा पूर्णपणे व्यायाम करू शकता आणि तुम्हाला मजबूत आणि शक्तिशाली किरीन हात कोरण्यात मदत करू शकता.